원문 : https://youtu.be/XIbxBpMYifc
안녕 나는 마크 벨이야~~~~ 수퍼트레이닝짐 수퍼트레이닝 디 스트롱거스트 인 더 웨스트!
오늘의 영상에서는 케일러 울람이 우리 짐에 와서 운동하는것과, 그가 하는 5가지 보조운동에 대해서 알려줄거야.
케일러 울람씌가 얼마나 쎈지는 굳이 설명안해줘도 되겠고,,, (WRPF 430키로, 체중 98키로 ㄷㄷ)
그럼 가보자!
5장 끼고 바벨로우 ㄷㄷ
우람형님께 바벨로우 설명을 부탁드리는중
ㅇㅋ 설명을 시작하도록 하지
일단 바벨로우를 난 좀 다른사람과 다르게 해
조금더 응용해가지고 해서 전통적인 방식과는 좀 다를 수 있어
난 좀더 전신을 협응시켜서 한다고
맠벨 : 결국 치팅 한다는거 아님? 스모러가 또 치팅하네
우람 : ㅇㅇ ㅋㅋ 파맆이 그런거지모
- 우선 컨벤 데드 스탠스로 서준다
- 그립 너비는 컨벤데드보다 조금 더 넓게 잡아준다
- 컨벤데드 하듯이 바닥에서 띄우는데, 무릎 아래쯤에서 멈춘다 (종아리 가운데쯤 와서)
- 하단 지점에서는 등(중부승모쪽 얘기하는것 같음)과 광배가 모두 최대한 늘어나게 해준다 바닥에 내려놓지 않고, 종아리중간 까지만 내린다
- 당길때는 배꼽쪽으로 당긴다 (햄스트링과 둔근의 협응을 강하게 사용하면서)
이형님 (nsima inyang, 750파운드 기록)도 나와서 설명하는데, 벤치프레스 그립으로 가슴쪽으로 당기는, 상체를 완전히 눕힌 펜들레이 로우를 하신다. (왠지 벤치에 도움될듯) 하지만 우린 우람 형님에 초점을 맞출거니 패스!
우람 형님이 바벨로우 언제부터 했고 효과는 어떤지에 대해 얘기중..
대충 2015년 12월부터 했다고 함
그전에도 했지만 이때부터 열심히 했다고 함
처음 시작했을때는 5세트 정도로 120키로로 했음 (빡쎘다고 함)
그때부터 정말 데드가 폭발적으로 늘었다고 한다.
자극이 저기쯤 온다고 한다
이제 두번째 보조운동
중-량-풀-업
보통 바벨로우를 무겁게 한날은 중량풀업을 가볍게 원판하나 매고 AMRAP 5세트 정도 가져가주고
풀업 중량무겁게 치는 날에는 바벨로우를 좀 가볍게 하지.
다양한그립으로 20키로 원판 매고 한다.
등이 쥰내쎄다 ㄹㅇ로
자이제 3번째 보조운동은 내가 제일 좋아하는 슈러그야
이것도 난 좀 보통사람들하곤 다르게 하는데, 데드하는것처럼 바닥, 또는 최대 4인치 블럭에서부터 시작해
데드할수도 없는 무게로 슈러그를 하면 안된다고 생각하그등.
슈러그는 내 프로그램상 등하는 날에도 들어있지 않고, 데드 하는 날에도 들어있지 않아
어깨하는 날에 넣어둠. 등하는 날이나 데드하는 날에 하면 힘빠져서 퀄이 떨어지그등
140으로 15개는 쉽게 한다 ㄷㄷㄷ
나는 슈러그를 가지고 5개정도 할수 있는 무게까지 하는 걸 좋아해
그러면 데드할때 락아웃 포지션이 정말 안정적으로 변하거든.
또, 강제 라운드백 되는것도 막아줘 상부등을 조지는거니까
데드 1rm = 슈러그 5rm 정도가 되면 딱 좋아
그러면 데드를 할때 상체가 약해서 못드는 경우가 없어져
존나 가볍게 느껴지거든.
4번째 보조운동은, GHR이야 GHR는 Glute Hamstring raise로, 이런걸 하는 거야
헬스장에 기구가 없으면 굿모닝이나
이렇게 바벨을 이용해서 할수도 있을것 같음
이렇게 뒷다리가 쎄지면, 데드할때 다리 락아웃을 더 빠르게 할수 있어
중량 안치고 하는게 햄스트링 안찢어지고 하기에 더 좋음
그냥 고반복 치자
이거 할때, 나는 약간 데드 락아웃 하는 느낌으로 해
이렇게 손을 바벨 든것 처럼 하기도 하고 ㅋㅋㅋ
마지막 데드 보조운동은 리버스 하이퍼 Reverse hyper야
보통 8rm 이상으로, 근비대 훈련으로 함
하부 등이나 엉딩이에 문제가 있다면, 이거를 함으로써 더 나아질수 있어
또, 디스크 압력 줄이는데에도 도움이 되고
(문제는 헬스장에 없음)
조금 찾아보니, 이렇게 백익스텐션 하는거를 거꾸로 해서 밴드 달고 할수 있다네
참고하자
에디홀도 이거 허리아플때 해준대
데드 떡상할거야 이거 하면 무조건. 그럼 오늘은 여기까지. 피스!